• Views 29453
  • Likes
  • Rating 12345

Strokovnjaki različnih področij že vrsto let ugotavljajo, da je sprostitev zelo pomemben del našega življenja. Sprostitev pa ni zgolj ležanje na plaži, pred televizijo, brezskrbno kramljanje s prijatelji ali ukvarjanje s športom, temveč je veščina, ki jo je dobro osvojiti in ki jo lahko uporabljamo pri vsakodnevnih dejavnostih.

S pomočjo sproščanja človek spozna, kako lahko obvlada svoje telesne simptome. Sprva lahko le nadzira posamezne telesne znake, pozneje pa sproščanje pozitivno vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih funkcij. Sproščanje poveča možnost priklica pozitivnih informacij iz spomina, vpliva na prožnost misli in omogoča, da v stresnih situacijah lažje poiščemo alternativo za negativne in katastrofične misli. Sproščanje je posebno pomembno za ljudi, ki so neprestano napeti (Adamčič Pavlovič, 2008).

Za dejansko zmanjšanje napetosti je potrebna redna dnevna vadba. Sproščanje omogoča doseganje fiziološkega stanja, ki je nasprotno stresnemu, saj je nemogoče biti istočasno tesnoben in sproščen. Po nekaj tednih redne vadbe (20-30 minut na dan) dosežemo večjo in dlje trajajočo sproščenost.
Učenje sproščanja je tudi ena od osnovnih terapevtskih tehnik pri preprečevanju anksioznosti, fobij in napadov panike. Učenje sproščanja je programiranje možganov za sprostitveno reakcijo, ki jo mora oseba z anksiozno motnjo sprožiti zavestno.

Redno sproščanje tako:

  • zmanjšuje tesnobnost/anksioznost in panične napade,
  • zmanjšuje mišične napetosti,
  • zvišuje energetski nivo in produktivnost,
  • zvišuje koncentracijo in spomin (zvišuje sposobnost osredotočanja in preprečuje beg misli),
  • prinaša boljše spanje,
  • lajša bolečine,
  • preprečuje in zmanjšuje bolezni kot so hipertenzija, migrena, glavobol, astma, razdražljiv prebavni sistem…
Tehnike sproščanja

Obstajajo številne tehnike za sproščanje, v pričujočem gradivu se bomo osredotočili le na nekatere:

  • Tehnike dihanje
  • Postopno mišično sproščanje
  • Vizualizacija pomirjajočega dogodka
  • Čuječnost

Zavedati se moramo, da so predstavljene tehnike veščine. To pomeni, da se jih moramo najprej dobro naučiti in jih nato redno vaditi. Za začetek je najbolje, da izberete eno ali dve tehniki oziroma o določenem času poskusite kakšno novo. Nikar se ne jih ne lotevajte več naenkrat, ker boste ostali zmedeni in nesproščeni. Človek zelo hitro začuti, kaj mu najbolj ustreza. Učenje in utrjevanje tehnik zahteva čas, zato na začetku ne smemo pričakovati preveč. Prav tako pa ne bo veliko zaleglo, če se bomo k sproščanju zatekli samo takrat ko smo pod stresom.

Učenje sprostitvenih tehnik zahteva pripravo, zato:

  • izberemo miren prostor in stol z naslonjalom,
  • poskrbimo za udobno obleko in obutev (ovira so lahko zategnjeni pasovi, ovratniki, pretopla obleka, visoke pete, očala),
  • udobno se namestimo, ležimo ali sedimo, naslonjeni na naslonjalo. Roke imamo ob telesu ali pa nam počivajo v naročju. S stopali se dotikamo tal. Vaje lahko izvajamo z zaprtimi očmi,
  • izberemo ustrezen čas, najprimernejši je v času med posameznimi glavnimi obroki (dopoldan, popoldan),
  • najbolje je, da sprostitvene tehnike utrjujemo v istem prostoru,
  • upoštevajmo vrstni red učenja sprostitvenih tehnik, vedno pričnemo z dihalnimi vajami in nadaljujete z ostalimi.
Tehnike dihanja

Naše dihanje neposredno odraža raven napetosti, ki je v telesu. Raziskave so pokazale, da obstajajo razlike med načinom dihanja anksioznih in plašnih, sramežljivih ljudi ter tistih, ki so bolj odprti in sproščeni. Ljudje, ki so plašni in sramežljivi pogosteje dihajo iz prsi in bolj plitvo, medtem ko tisti, ki so bolj odprti in sproščeni, dihajo bolj počasi, globoko in iz trebuha. Kadar smo napeti je naše dihanje plitvo, hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproščenosti pa je značilno polnejše in globlje trebušno dihanje.

Pri ljudeh, ki trpijo za fobijami ali paničnimi napadi ali drugimi vrstami anksioznosti, lahko pri opazimo:

  • površno, plitvo dihanje,
  • hiperventiliranje; kjer pride do pretiranega izdihavanja ogljikovega dioksida v razmerju s kisikom v krvi in posledično fizične znake, ki so zelo podobni napadom panike.

Tehnik dihanja je ogromno, dejstvo pa je, da vsi večino časa dihamo povsem nezavedno. V primeru da se posvetimo svojemu načinu dihanja, obstaja velika verjetnost, da se bomo zelo sprostili, saj bo v naše telo prišlo več kisika, kar bo našim organom omogočilo mirnejše delovanje, posledično pa se umirimo tudi mi in naše misli.

Zavestno osredotočeno dihanje

Udobno se usedite, z zaprtimi očmi in razmeroma ravno hrbtenico. Svojo pozornost usmerite na dihanje. Ko se pojavijo misli, čustva, telesni občutki ali zunanji zvoki, jih preprosto sprejmite, dajte jim prostor, da pridejo in gredo, brez sodb ali vpletanja vanje. Ko opazite, da je vaša pozornost skrenila in se ujela v misli in občutke, se tega preprosto zavejte in nato nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje. Povsem naravno je, da se pojavljajo misli in da jim vaša pozornost sledi. Ne glede na to, kolikokrat se to zgodi, usmerjajte pozornost nazaj na dihanje. Primarni fokus naše zavestno osredotočenosti je dihanje. Končni cilj je mirna zavest, ki ne podaja sodb in dovoljuje mislim in občutkom, da prihajajo in odhajajo, ne da bi se ujela vanje. To ustvari mir in sprejemanje.

Vaja trebušnega dihanja

  1. Vsak se lahko nauči dihati globoko in iz trebuha. Redne vaje trebušnega dihanja pomagajo, da center našega dihanja prenesemo iz prsi nižje proti trebuhu. Redna vadba poveča kapaciteto naših pljuč in nam pomaga, da dihamo bolj globoko.
    Udobno se namestite. Položite roko na svoj trebuh točno pod rebra.
  2. Počasi in globoko vdihnite skozi nos v dno vaši pljuč oziroma zrak potisnite tako globoko, kot le morete. Če dihate trebušno, se bo vaša roka dvignila. Prsi se med tem le narahlo dvignejo.
  3. Medtem ko skozi nos globoko vdihnete, zadržite sapo ta trenutek in nato počasi izdihnite skozi usta.
  4. Naredite 10 počasnih, trebušnih vdihov in izdihov. Naj bo vaše dihanje mirno in enakomerno, brez hitrih vdihov in enkratnih izdihov. Vaše dihanje se bo upočasnilo, če si boste med dihanjem pomagali s štetjem. Med vdihom v mislih počasi štejte do 4 (1-2-3-4) in med izdihom počasi štejte do 4 (1-2-3-4). Med vsakih izdihom in vdihom naredite kratko pavzo. Štejte nazaj od 10 do 1 (vsak vdih in izdih je 1). Proces naj bi šel takole:
    • Počasi vdihnite…pavza…počasi izdihnite(10)
    • Počasi vdihnite…pavza…počasi izdihnite(9)
    • Počasi vdihnite…pavza…počasi izdihnite(8)
    • ….in tako do 1. Če se počutite, da se vam med vajo trebušnega dihanja v glavi vrti, prenehajte za 15-20 s, in nato začnite znova.
  5. Vajo lahko razširite tako, da naredite 2-3 nize trebušnega dihanja, pri vsakem nizu štejte od 10 do 1.

Pet minut trebušnega dihanja bo imelo pomemben vpliv na zmanjšanje anksioznosti ali zgodnjih znakov panike. Najbolje je, če vajo vadite 1x na dan zaporedoma vsaj 2 tedna. Če boste vadili en mesec ali več, se boste navadili, da boste začeli tudi nezavedno trebušno dihati. Bolj ko boste center svojega dihanja iz prsi premikali navzdol proti trebuhu, bolj se boste počutili sproščene.

Postopno mišično sproščanje (PMS)

PMS je sistematična tehnika za doseganje stanja globoke sproščenosti. Imenuje se postopna, saj v natančno določenem zaporedju postopoma sproščamo 16 glavnih mišičnih skupin telesa. Vsako vajo ponovimo dvakrat. Poteka tako, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih popustimo. Njej cilj je naučiti se, kaj je napetost in kaj sproščenost. Zatezanje in sproščenost različnih mišičnih skupin telesa sproži stanje sproščenosti.
Udobno se namestimo v fotelj ali stol. Naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti počiva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Poskrbimo, da nam obleka ni pretesna, da se počutimo udobno. Oči so zaprte, da se bolje usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa zategnitve mišic (npr. 10:5 s; 20:10 s). Zelo pomembno je, da je naša pozornost stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah, dihanje mora biti mirno in enakomerno. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev.

1, 2. Začnemo s pestjo in spodnjim delom roke. Stisnemo pesti z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignemo sklep proti zgornjemu delu roke. Zategnemo (približno 5 sekund), držimo in sprostimo (10sek).

3., 4. Zgornji del roke pritegnemo k telesu, vendar brez dotikanja telesa. Spodnji del roke naj mlahavo visi na naslonu ali kolenih. Dihamo mirno in enakomerno. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah.

5. Zgornji del čela. Dvignemo obrvi in nagubamo čelo. Držimo 5 s, nato sprostimo 10 s. Ponovimo2x.

6. Spodnji del čela. Obrvi potegnemo navzdol in jih poskušamo stakniti skupaj (namrščiti se). 2x. Pozorni smo na dogajanje v telesu. Opazimo popuščanje napetosti.

7. Oči čvrsto stisnemo, vendar ne premočno (posebno, če imate leče). Napetost postopoma plahni, prevzema nas občutek miru in toplote.

8. Usta. Stisnemo ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali čeljusti. Popustimo. Postopek ponovimo še enkrat.

9. Čeljust zategnemo tako, da stisnemo zobe in potegnemo kotičke ust nazaj (kot bi se zarežali). 2x.

10. Zadnji del vratu. Potegnemo glavo nazaj in pritisnemo proti naslonu stola (ne dviguj glavo v zrak). Alternativno lahko spustimo brado proti prsim in istočasno preprečujemo, da bi se jih dotaknili. 2x. Mišice postajajo mehke, tople, mlahave.

11. Ramena in spodnji del vratu. Dvignemo ramena, kot bi se hoteli dotakniti ušes (potegni glavo v ramena). 2x. Napetost izginja, ostaja prijeten občutek teže, toplote, sproščenosti.

12. Prsa. Globoko vdihnemo zrak v prsi in ga zadržimo 10 s. Nato izdihnemo. Napetost zapušča naše telo. Ponovimo še enkrat.

13. Trebuh. Lahko ga potegnemo noter in zadržimo dih 10 s. Druga možnost je, da ga izbočimo in ne dihamo 10 sek. Spustimo in se razbremenimo napetosti. 2x.

14. Stegna. Stisnemo kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet. Alternativno: počasi dvignemo obe nogi. 2x.
15., 16. Spodnji del noge in stopala. Iztegnemo noge naravnost naprej in potisnemo nožne prste proti kolenom.

Sproščali smo glavne mišične skupine telesa od zapestij do nog. V mislih gremo še enkrat počasi skozi in opazujemo njihovo sproščenost. Počutimo se prijetno razbremenjeno in osveženo. Štejemo počasi od 5 do 1, odpremo oči in se vrnemo v naš vsakdan sproščeni in umirjeni.

Napni in spusti na hitro

  • Ko dodobra obvladate tehniko »napetosti in sprostitve« in ste jo že nekaj tednov vadili, lahko pričnete s krajšo različico progresivne mišične relaksacije. S tem se naučite, kako hkrati napeti večje mišične skupine, kar vzame še manj časa. Te mišične skupine so:
    noge in stopala,
  • trebuh in prsni koš,
  • roke, ramena in vrat,
  • obraz.

Namesto da bi sproščali le eno specifično mišično skupino naenkrat (npr. trebuh), se lahko osredotočite na več skupin hkrati (torej na trebuh IN prsni koš). Začnete lahko z osredotočanjem na svoje dihanje med napenjanjem in sproščanjem. Pri tej krajši različici vam lahko pomaga, če si med izdihom pri sebi izrečete določene besede ali fraze (denimo »sproščen/a«, »spustim«, »miren/mirna«, »mir«, »minilo bo« itd.). To besedo ali frazo boste povezali s stanjem sproščenosti; nazadnje bo že misel na to besedo prinesla občutek umirjenosti.

Vizualizacija

Metoda, ki s pomočjo domišljije lahko spreminja naše vedenje, čustvovanje in celo naše notranje fiziološko stanje. Moč domišljije je večja od moči zavestne volje. V mislih si lahko predstavljate npr :

  • sliko morske gladine, ki se ziba v vetru,
  • toplino jesenskega gozda,
  • kako vonjate borovce,
  • kako poslušate ptičje petje v gozdu…

Pomembno je, da sceno vizualiziramo z dovolj podrobnostmi, da popolnoma pritegne našo pozornost. Ko dosežemo stanje sproščenosti, dosežemo učinek na fiziološki ravni telesa; zmanjšanje napetosti v mišicah, upočasnitev srčnega utripa, znižanje krvnega pritiska, razširjanje kapilar, skozi katere se razlike toplota, noge in celo telo.
Slike, ki si jih prikličemo in ob njih uživamo, nas sprostijo in nam odženejo negativne misli.

Čuječnost ali zavestna osredotočenost

Sam pojem čuječnosti (pali sati) je prvi opisal budizem kot »budno, sprejemajočo, odprto, nenavezano pozornost, ki jo podpira koncentracija in vztrajnost in ki je potreben pogoj za modrost/razumevanje narave in značilnosti vseh pojavov in procesov«. Gre torej za »osredotočeno nenavezano pozornost«, v kateri ni želje, averzije ali pohlepa. V starih budističnih tekstih naj bi se palijska beseda sati pojavljala v dveh pomenih in sicer sati kot spomin; pomnjenje da smo tukaj in zdaj, v katerem ima zavest vedềnje sedanjega trenutka in sati kot čuječnost:pozornost usmerjena na sedanji trenutek, ki jo spremlja nenavezanost.

Pojem čuječnosti ali po angleško mindfulness se torej nanaša na jasno, nerefleksirano pozornost, ki je usmerjena na sedanjost, na mentalne in fizične procese, ki se pojavljajo iz trenutka v trenutek. Prav zaradi široke uporabnosti in koristnosti, se je praksa čuječnosti v zadnjih dveh desetletjih razširila po celem svetu. Tako se uporablja kot tehnika v psihoterapiji, zlasti pri obvladovanju anksioznosti, depresije, pri motnjah hranjenja…V pomoč je lahko pri zmanjševanju stresa pri pacientih z rakom ali drugimi boleznimi, pri kroničnih bolečinah, uporablja se v zaporih, šolah…

Glavne značilnosti čuječnosti so torej prisotnost iz trenutka v trenutek (stabilna prisotnost), budnost v odnosu do sedanjosti ter zelo jasna kognicija. Tu gre za koncentracijo in zbranost na aktualni trenutek in na tisto kar se v tem hipu pojavlja ( npr. slišimo ptičje petje, vemo, da gre za ptičje petje in da je to vse, kar je in da nanj ne odreagirano). Pomembno je, da se v mentalne in fizične procese ne vmešavamo, da jih opazujemo brez reakcij (ne v vedenje ne v občutku, tako lepo kot grdo je mimo, mi opazujemo potek…), da smo nanje nenavezani in neudeleženi (saj ni stvari, ki traja dlje kot hip). Fokus čuječnosti je lahko usmerjen direktno v objekt, lahko gre za široko sprejemanje brez ostrega fokusa, lahko je brez objekta, odprta v vse smeri…

Področja čuječnosti so čuječnost telesa, čuječnost občutkov, čuječnost zavesti in čuječnost mentalnih objektov.

Čuječnost telesa je najprimernejša za začetnike, saj se fizični procesi spreminjajo počasneje kot mentalni oziroma je bolj priporočljiva za nekatere tipe ljudi, zlasti tiste, ki so bolj navezani na telo. Najpogosteje se pojavlja kot dihanje, telesni položaji ali telesne aktivnosti…Široko uporabljena praksa je čuječnost pri dihanju, ki se lahko prakticira v vseh okoliščinah (npr. da se vsak dan vsaj za 2 min usedemo in samo dihamo), pri čemer smo pozornosti na vsak vdih in izdih, pozornost je lahko usmerjena na nosnice ali opazovanje dihanja v abdomnu…Če je poudarek na zbranosti na eni točki nas to pelje v visoko koncentracijo, če je poudarek na spremembi pojavov povezanih z dihanjem, pelje v čuječnost.

Pri čuječnosti v telesnih položajih je čuječnost usmerjena v hojo, stanje, sedenje ali ležanje, pri čemer je cilj doseči stalno, neprekinjeno čuječnost v vsakem gibanju in telesni aktivnosti oziroma pozornost zavedanje telesa v vseh položajih.

Pri čuječnosti pri telesnih aktivnostih gre za to, da opazujemo medsebojno povezanost med mentalnimi in fizičnimi stanji ter razumevanje procesov v telesu in zavesti. Pri tem je dobro razdeliti procese, da se jih meditator lažje zaveda. Te aktivnosti so npr. hoja naprej in nazaj, gledanje naprej in nazaj, prehranjevanje, pitje, okušanje, bližanje spanca, toaletne aktivnosti….

Glavni blagodejni učinki čuječnosti so:

  • umiri mentalne in telesne procese,
  • pogojuje razumevanje pojavov/procesov,
  • de-avtomatizira mentalne procese,
  • omogoča razvoj koncentracije in modrosti

“Kdor zaupa, prebrodi reko. Kdor je pozoren, prepluje ocean. Kdor je vztrajen, premaga bolečino. Kdor je moder, se znebi vseh napak.”

Zbrala in zapisala:
Nuša Leskovšek Pečak, univ. dipl.psih., spec. klin. psih.

Literatura:
Kajtna, K. & Jeromen, T. (2008). Sproščanje-moj mali priročnik. Trbovlje: samozaložba.
Adamčič-Pavlović, D. & Jakša, L. (2008). Globina samodotika: obvladovanje stresa. Ljubljana: samozaložba
Dernovšek, M., Valič, M. & Konec Juričič, N (2011). Obvladajmo anksioznost. Priročnik z delovnimi listi za vodje delavnic in predavatelje. Ljubljana: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami
Leskovšek, N. (2013). KLIP – revija za teorijo in prakso klinične psihologije. Koncept čuječnosti skozi prizmo budistične psihologije in filozofije.Ljubljana:samozaložba.